Ketojenik Diyet Listesi 28 Günlük Diyet Kahvaltı Tarifleri

Ketojenik Diyet Listesi. Bu bölümde, standart ketojenik diyet için dört haftaya bölünmüş 28 günlük bir yemek planı bulacaksınız. Her gün kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra kalori aralığı 1.800 ila 2.000 arasında olan bir atıştırmalık veya tatlı yeme planını takip edeceksiniz. Başlamadan önce bahsetmek istediğim bir şey net karbonhidratlardır.

Ketojenik diyeti uygulayan birçok kişi, toplam karbonhidrat yerine net karbonhidrat izlemeyi tercih eder. Net karbonhidratları hesaplamak için, sadece öğünün toplam karbonhidrat sayısını alırsınız ve lif sindirilemediği için gram lifleri çıkarırsınız.

Keto’ya adapte olduktan ve vücut yakıt için yağ yakmaya alıştıktan sonra, net karbonhidratları denkleme getirmeye başlayabilirsiniz.

Bu 28 günlük yemek planı geleneksel kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve tatlı ve atıştırmalık kategorilerine ayrılır. Aşinalık için bu şekilde hazırlanmış tarifleri bulacaksınız. Keto tamamen makro besinlerinize odaklanmakla ilgilidir. Önemli olan doğru yağ, protein ve karbonhidrat oranlarını yemektir. Bunu aklınızda tutarak, kahvaltıyı öğle yemeğiyle, öğle yemeğini akşam yemeğiyle ve hatta kahvaltı için akşam yemeğiyle değiştirmekten çekinmeyin. Hiçbirini fazla yemediğinizden emin olun.

Ketojenik Diyet Listesi Sabah Kahvaltısı

Ketojenik Diyet Listesi PEKAN & HİNDİSTAN CEVİZİ ve YULAF

Ketojenik Diyet Listesi

Bu, dumanı tüten bir kase yulaf ezmesi arzuladığınız, ancak aşırı karbonhidrat istemediğiniz soğuk sabahlar için doyurucu bir kahvaltı lapasıdır.

  • ½ fincan hindistan cevizi veya badem sütü
  • 2 çay kaşığı chia tohumu
  • 2 yemek kaşığı badem unu
  • 1 çorba kaşığı keten yemeği
  • 2 yemek kaşığı kenevir kalbi
  • ¼ çay kaşığı toz tarçın
  • ¼ çay kaşığı saf vanilya özü
  • 1 çorba kaşığı ceviz. Kızart ve doğra
  • 1 çorba kaşığı hindistan cevizi gevreği

Küçük bir tencerede süt, chia tohumu, badem unu, keten unu, kenevir kalpleri, tarçın ve vanilyayı karıştırın. Yaklaşık 5 dakika kalınlaşana kadar sürekli karıştırarak kısık ateşte pişirin. Kaşıkla bir kaseye koyun, üzerine cevizler ve hindistancevizi pulları ekleyin ve hemen tadını çıkarın.

Kalori 312 Yağ 25 Protein 13.4 Karbonhidrat 7 Lif 5 Net karbonhidrat 2

Ketojenik Diyet Listesi PEYNİR, YUMURTA VE MUFFİN

  • 6 dilim pastırma
  • 8 yumurta
  • ¼ fincan krema
  • İnce deniz tuzu
  • taze karabiber
  • 85 gr rendelenmiş kaşar peyniri

Fırını önceden 375ºF’ye ısıtın. 6 fincan kek kalıbının altlarını ve kenarlarını bolca yağlayın. Pastırmayı 10 inçlik soğuk bir tavaya ekleyin ve orta-yüksek ateşte koyun. Her tarafı bir kez çevirerek gevrek olana kadar pişirin. Bir kağıt havlu hattı plakasına aktarın. Pastırmayı parçalara ayırın.

Derin bir kapta yumurtaları, kremayı, tuzu ve karabiberi çırpın. Hazırlanan kutunun her bir fincanına eşit miktarda peynir ve domuz pastırması serpin. Dolgunun üzerine eşit miktarda yumurta karışımı dökün. Yumurtalar kabarana ve hafifçe altın olana kadar 20-25 dakika pişirin.

Kalori 303 Yağ 26 Protein 15 Karbonhidrat 1.5 Lif 0 Net karbonhidrat 1.5

CHEDDAR CHIVE FIRINLANMIŞ AVOKADO YUMURTA

Ketojenik Diyet Listesi
  • 2 yumurta
  • kaşar peyniri, rendelenmiş 2 ons
  • 2 çay kaşığı ağır krema
  • 1 tatlı kaşığı taze doğranmış frenk soğanı
  • Deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber
  • 1 avokado, ikiye bölünmüş ve çekirdeksiz (nota bakınız)

Fırını önceden 220 C’ye ısıtın. Orta boy bir kapta yumurta, kaşar peyniri, krema, frenk soğanı yarısını, tuzu ve karabiberi karıştırın. İyice karışana kadar çatalla çırpın. Avokadoları küçük kenarlı bir pişirme kabına yerleştirin, yanları yukarı doğru kesin (etrafta yuvarlanmamaları için rahat olmalıdırlar). Yumurta dolgusunu her bir avokadonun ortasına dökün.

Dolgu üstte hafifçe altın olana kadar 12 dakika pişirin. Kalan frenk soğanı ile birlikte sıcak servis yapın.

Not: Avokado çukurları değişebilir, bu nedenle boyuta bağlı olarak, yumurta dolgusunu yerleştirmek için merkezden bir kaşıkla biraz fazladan avokado almanız gerekebilir.

Kalori 257 Yağ 22 Protein 13 Karbonhidrat 1.3 Lif 0 Net karbonhidrat 1.3

Ketojenik Diyet Listesi YABAN MERSİNİ BADEM KREP

Tahıl olmamasının yanı sıra, bu krepler normalden başka bir şekilde farklıdır: Ortasında iyice pişmelerini sağlamak için pişirme sırasında tavayı bir kapakla kapatırsınız.

  • 4 yemek kaşığı tereyağı
  • 2 büyük yumurta
  • ¼ fincan badem sütü
  • ¼ çay kaşığı saf vanilya özü
  • ¾ fincan badem unu
  • keten yemeği 1 çorba kaşığı
  • 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
  • 1 paket stevia tozu
  • ¼ çay kaşığı deniz tuzu
  • ¼ çay kaşığı yenibahar (isteğe bağlı)
  • ¾ bardak yaban mersini, dondurulmuş veya taze

Krepleri pişirmek için Küçük bir kapta tereyağı, yumurta, badem sütü ve vanilyayı çırpın. Un, keten küspesi, kabartma tozu, stevia, tuz ve yenibaharı iyice karıştırıncaya kadar çırpın. Yaban mersini içine katın.

Yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın. Yüzeyde birkaç damla su dans ettiğinde kullanıma hazırdır. Tavada bir parça tereyağı eritin. İnce çemberler halinde yayarak tavaya bir bardak dolusu hamur koyun (şişeceklerdir).

Tavayı bir kapakla kapatın ve üstte hava kabarcıkları belirene ve hamur biraz kuru görünene kadar 1-2 dakika pişirin. Çevirin ve tamamen pişene ve altı altın olana kadar yaklaşık 2 dakika daha pişirin. Sıcak servis yapın.

Not: Kalan krepler parşömen kağıdı arasına katlanabilir, plastik filme sarılabilir ve 1 aya kadar dondurucuda saklanabilir. Bunları dondurucudan çıkardıktan sonra 350ºF fırında 8 ila 10 dakika ısıtın.

Kalori 114 Yağ 10 Protein 3,9 Karbonhidrat 3,9 Lif 1,4 Net karbonhidrat 2,5

DELİKTE TOAD

Ketojenik Diyet Listesi
  • 4 dana sosis
  • 1/3 su bardağı beyazlatılmış ince badem unu
  • 3 yemek kaşığı ararot
  • 6 yemek kaşığı badem sütü
  • ¼ fincan krema
  • 1 yumurta
  • ¼ çay kaşığı deniz tuzu

Fırının orta rafına 8 inçlik bir dökme demir tava yerleştirin. Fırını önceden 200 Cº’ye ısıtın. Sosisleri tavaya ekleyin. 12 ila 15 dakika güzelce kızarana kadar bir kez çevirerek pişirin. Bu arada, orta boy bir kapta badem unu, ararot, badem sütü, krema, yumurta ve tuzu karıştırın.

İyice karışana kadar çırpın. Sosisler kızardıktan sonra hamuru sıcak tavaya dökün. Tavayı fırına geri koyun ve kabarana ve altın sarısı gelene kadar 20-25 dakika pişirin. Hemen servis yapın.

Kalori 376 Yağ 28 Protein 16,3 Karbonhidrat 16,2 Lif 2,4 Net karbonhidrat 13,8

BERRY KAHVALTI SHAKE

  • ¼ fincan dondurulmuş karışık meyveler
  • ½ fincan krema
  • ½ fincan hindistan cevizi veya badem sütü
  • 1 yemek kaşığı badem ezmesi
  • ½ çay kaşığı taze sıkılmış limon suyu

Tüm malzemeleri bir blender kasesine ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştır. Hemen servis yapın.

Kalori 900 Yağ 80 Protein 10 Karbonhidrat 18 Lif 5 Net karbonhidrat 13

CHEDDAR, ISPANAK & MANTAR OMELET

Ketojenik Diyet Listesi

Elbette, bu kahvaltı kategorisine dahildir, ancak omletler de öğle ve akşam yemekleri için harika bir öğündür, bu nedenle menünüzü hafta için planlarken bu tarifi aklınızda bulundurun.

  • 2 çay kaşığı sızma zeytinyağı
  • 85 gr beyaz düğme mantarı, dilimlenmiş
  • 2 bardak paketlenmiş bebek ıspanak
  • Deniz tuzu, yetecek kadar
  • Bir avuç doğranmış taze maydanoz
  • Hafif çırpılmış 6 büyük yumurta
  • 113 gr kaşar peyniri, rendelenmiş

8 inçlik yapışmaz bir tavada, 1 çay kaşığı yağı orta-yüksek ateşte parıldayana kadar ısıtın. Mantarları ekleyin. Tavayı birkaç kez çalkalayarak, mantarlar altın rengi olana kadar 3-4 dakika pişirin. Ispanağı karıştırın ve tuz ekleyin. Soluncaya kadar pişirin, 1-2 dakika. Sebzeleri bir kaseye aktarın. Maydanozu ilave edin; bir kenara koyun.

Kalan çay kaşığı yağı aynı tavada ısıtın. Yumurtaları tuzla baharatlayın ve tavaya dökün. Yumurtaları rahatsız etmeden kenarları ayarlanana kadar pişirin. Kauçuk bir spatula kullanarak, tavayı eğerken yumurtanın kenarlarının altını kaldırın, böylece pişmemiş yumurtalar altına kayabilir ve pişirilebilir.

Yumurtaların yarısını sebze karışımıyla kaplayın. Peyniri üstüne serpin. Yarım ay oluşturmak için sade yumurtayı sebzelerle ikiye katlayın. 1 dakika daha pişirin. Hemen servis yapın.

Kalori 500 Yağ 38 Protein 34 Karbonhidrat 5 Lif 1 Net karbonhidrat 4

%d blogcu bunu beğendi: