Vegan | Vegan Beslenme

Vegan. Yemeğinizde ne olduğuna dikkat etmeniz çok önemlidir. Ne yediğiniz karbonhidrat, sodyum, şeker, protein vb. Şeylere bağlıdır.

Protein

Proteinler vücuttaki en önemli besin maddelerinden biridir ve öncelikle kas yapımından sorumludur. Yağsız kaslar oluşturmanın en iyi yolu, önce eskileri egzersiz yaparak yırtıp sonra daha zayıf olanları iyileştirmeye zorlamaktır. Bu ancak vücudunuzu yüksek protein dozlarıyla bombardıman ederseniz mümkündür, ki bu tam olarak protein açısından zengin vegan diyetin amaçladığı şeydir.

Vegan Protein Kaynakları:

vegan
  • • Fındık ve tohumlar
  • Tofu ve Soya Sütü gibi işlenmiş soya
  • Soya fasulyesi
  • Tempeh
  • Tam tahıllar
  • Sebzeler

Kepekli Tahıllar, Sebzeler ve Meyveler

Veganlar, tam tahıllı seçimlerinden en iyi şekilde yararlanmalıdır. Tam buğday taneleri mükemmel bir seçimdir. Sadece veganlar için değildir. Tam tahıllar aynı oranda protein içerir. Tam tahıllar, antioksidanlar gibi kabuklarından, kahverengi kısımlarından besin sağlar. Tatlı patates ve patates gibi nişastalı sebzelerde tüm tahıllar iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.

Şaşırtıcı bir şekilde birçok vegan, uygun miktarda besin almak için olması gerektiği kadar sebze yemiyor. Renkli sebzeler yiyin – her gün üç ila altı porsiyon.

Aynı şey meyve için de geçerlidir, geniş bir renk şeması yiyin. Suyu günde bir kez tamam.

Yağlar

Bazı veganlar çok fazla, bazıları çok az yiyorlar, ancak yağın lezzete katkıda bulunması ve yağın diyette çok önemli olması nedeniyle, kalori alımı için% 15-20 yağ aralığını hedefleyin.

vegan

Yağ içeriği önemli olmakla birlikte yağ türü de önemlidir. Zeytinyağı ve kanola, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar ve zeytin sebzelerin ana odak noktası olmalıdır. Genellikle Asya restoranlarında ucuz ve kızartma için iyi olan soya fasulyesi yağında pişirilirler, ancak sağlık sorunlarına neden olabilirler. İyi bir sağlık için muhtemelen biraz soya fasulyesi yağına ihtiyaç vardır.

Büyük kardiyovasküler sağlığı, eklemleri ve beyni destekleyen Omega-3 yağları önemlidir. Bitki formları biyolojik olarak mevcut olmadığı için yosun bazlı bir takviye düşünün.

Kalsiyum – Herkesin günde 1000 mg civarında yeterli kalsiyuma ihtiyacı vardır. 54 yaşın üzerindeki yetişkinlerin limitleri azalmıştır çünkü kemik sağlığı sadece kalsiyumdan daha fazlasıyla bağlantılıdır – bir düzineden fazla besin maddesi.

Demir

Birçok koyu yapraklı sebzenin demir içeriği yüksektir ve uygun emilim için en iyisi biraz C vitamini ile yenir.

D Vitamini, B-12 ve İyot – Kemik sağlığı, bu hormonun kritik işlevlerinden yalnızca biridir (evet, bir hormon) – Kalpten beyne, hala en çok ihtiyaç duyulan, araştırmada D vitamininin yeni rolleri sürekli olarak belirgindir. Daha.

Güneyde yaşamadığınız sürece, güneş yeterli değildir, bu yüzden yeni bir D Vitamini kaynağına ihtiyacımız var.

Veganlar için güçlendirilmiş yiyecekler, mantarlar ve takviyeler vardır. Atlanta-LA hattının kuzeyindeyseniz 1000-2000 IU hedefleyin.

B-12 Vitamini toprak bakterileri tarafından üretilir. Çiftlik hayvanları tarafından yemlerinde tüketilen hayvan yemlerinde bulunmalıdır. Modern endüstriyel tarımdan önce, kirli sebzeler muhtemelen bir başka iyi B-12 kaynağıydı, ancak modern sanitasyon endişeleri artık pratik değil. Evde yetiştirilen ürünleri yemiş olsak bile, B-12 içeriği kontrol edilemez.

vegan

B12 vücut tarafından beş ila on yıla kadar saklanır. Ancak onu eski haline getirmek için, peynirli tadı olan bir mantar olan takviyeleri veya besin mayasını deneyin. Üç yemek kaşığı. bol olmalı.

İyot sebzelerde, tuzda ve çeşitli fasulyelerde bulunur. Tiroid fonksiyonunu bozabilir, bu yüzden deniz yosununuzu veya 150 mcg’lik bir takviye yiyin.

Vegan Yaşam Tarzı ipuçları:

  • Renkli bir yığın sebze olan “bir gökkuşağı yemek” için elinizden gelenin en iyisini yapın.
  • Lifli, bütün karbonhidratları yiyin.
  • Her öğünde protein.
  • Günlük Omega-3 takviyeleri
  • Kalsiyumunuzu aldığınızdan emin olun
  • B12 takviyelerinizi veya peynir mantarınızı yiyin.
  • İyot takviyesi aldığınızdan emin olun.
  • Kuzey Avrupa’daki herkes yılın ikinci yarısında D vitamini takviyesi almalıdır, özellikle de çok fazla dışarı çıkamıyorsanız veya daha koyu bir cildiniz varsa.
  • İyi yağlarınızı bolca kullanın.
  • Baharatlarınızı çeşitlendirin — sadece tuzla öldürmeyin.
  • Bolca su iç
  • Yeterince aldığınızdan emin olmak için mikro besin bilgilerimizi inceleyin.
  • Günde 30 dakika hareket etmeye çalışın.
  • Fazla kilo almayın veya çok hızlı kilo vermeyin.

Vegan Beslenme Yemek Tarifleri İçin Lütfen Tarifler Kısmını Ziyaret Ediniz.

%d blogcu bunu beğendi: